運動後心跳持續快速可能會對健康帶來潛在危機。了解運動中的心跳率變化及其影響，對於預防心血管疾病至關重要。本文將深入解析運動心跳率的正常範圍及計算公式，並探討過高心跳率可能引發的健康風險及低心跳率的好處。了解這些資訊，能幫助運動員和健身愛好者更安全的訓練，避免過度負荷對身體造成的傷害。
文章索引
甚麼是心跳率？
心跳率是指心臟每分鐘跳動的次數。處於休息狀態時，健康的人心率範圍為60-100bmp（次/分鐘），但一旦心率大於100則屬於心搏過速，少於50則心搏過慢。運動員心率一般在40-60bmp，因長時間的訓練，心肌變得有力，每次泵血前就能儲存更多的血液。心率會受到多方面影響，如運動水平、健康狀況、情緒、溫度、年齡等。
不同年齡的正常心率
根據美國心臟協會的資料顯示，正常心率會因年齡而異，通常年齡越少，心率越快。這是因為他們的心臟較小，新陳代謝更旺盛，需要更多氧氣和養分。隨著年齡增長，新陳代謝減緩，心率也隨之降低。
一圖看清最大心律的理想範圍
運動心跳率要如何計算？計算公式是甚麼？
想要計算運動心跳率，首先要計算最高心跳率（220 - 年齡），如一名20歲青年，最大心跳率則為「220 - 20 = 200次/每分鐘。」
依照運動強度的不同，目標心跳率的範圍也會有所不同，分別如下:
● 輕度強度：50 - 60% 的最高運動心跳率，例如散步、伸展運動
● 中等強度：60 - 70% 的最高運動心跳率，例如快走、慢跑
● 高強度：70 - 85% 的最高運動心跳率，例如跳繩、快跑
● 最大強度: 85 - 100% 的最高運動心跳率，例如: 短距離衝刺、重訓最大負荷
例如20歲的青年選擇中等強度的運動（60-70%），那麼心率應該控制在「（220 - 20）x60%或70%」，即120-140bmp。故此，當20歲的青年進行中等強度的體能活動時，目標心率應為每分鐘100-140次。於高強度運動時，目標心率應為每分鐘140-170次。
若想增加代謝及減肥的話，會建議達到最高運動心跳率的60%以上，才會有燃脂的效果，公式如下：
運動高心跳率危機，避免過度運動
如果長時間讓運動血壓停留高峰，會導致運動性高血壓。運動時心臟跳動次數過度，會導致血壓調節機制異常、血壓大幅波動。在運動開始時，人體會心跳加速、血管收縮，血壓會急速上升，稍有不慎可能會誘發心律不齊、血壓驟升等風險。如果運動後血壓恢復緩慢，會增加動脈粥樣化風險，亦更易患上冠狀動脈疾病。當正常人在靜止時，心跳頻率應在每分鐘60至100次之間，且心律規則。但若靜止時心跳低於每分鐘60次、超過100次，或心跳不規則，就可能是心律不正的表現，便要小心。 有些人認為進行高強度運動時，心跳可以超過預測的範圍，但對於平時心跳較快的人，例如靜止時心跳已達每分鐘100次，運動中最理想的心跳增幅應該是靜止心跳的30-50%。換言之，當運動時心跳超過靜止心跳的50至70%時，就可能存在風險。如果心跳已超過50，應暫停運動休息一下，一旦超過70%，應馬上停止運動，否則可能會引發暈厥、呼吸困難、心悸等嚴重問題，甚至危及生命。
運動量建議及強度
適量的運動對維持健康有著重要作用，能促進心肺功能及身體機能的運作。定期運動更有助於改善心理健康，提升整體生活質素。根據世界衞生組織指出，不同年齡及患者有不同的建議運動量，分別如以下：
1. 兒童及青少年：5-17歲
體育鍛煉對兒童與青少年有助於提升心肺與肌肉健康、心臟代謝功能、骨骼強度與認知能力，同時還能改善心理健康，減少抑鬱及肥胖風險。建議每日進行平均60分鐘中高強度的有氧運動，每周至少3日加入高強度有氧運動及增強肌肉和骨骼活動。2. 成年人：18-64歲
成年人進行體力活動可降低心血管疾病、高血壓、某些癌症及2型糖尿病的發病率，同時也能改善心理健康、認知功能、睡眠質量及肥胖指標。建議每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動與75-150分鐘高強度有氧運動，或兩者等量組合。此外，每周至少2日進行中等或更高強度的肌肉鍛煉，以覆蓋全身主要肌群。如增加中等強度運動至300分鐘以上或高強度運動至150分鐘以上，則可獲得更多健康益處。3. 老年人：65歲或以上
老年人運動有助於降低心血管疾病、高血壓、某些疾病與2型糖尿病的風險，而且也能改善心理健康、認知功能、睡眠質量及肥胖指標，並預防跌倒、骨骼退化和器官功能下降。建議每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動、75-150分鐘高強度有氧運動，或兩者的等量組合，並每周至少2日進行肌肉鍛煉，以保持肌肉的活躍性。此外，每周3日以上進行結合平衡、力量與多樣化運動的訓練，有助提升器官功能能力並預防跌倒。4. 孕婦
孕婦和產後婦女進行適度體力活動有助於降低先兆子癇（妊娠併發症）、妊娠高血壓、妊娠糖尿病、體重增加、分娩併發症及產後抑鬱症的風險。如想改善新生兒健康又不影響出生體重，可每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動，結合有氧和肌肉強化活動，以及適度伸展。孕婦與產後婦女應避免久坐，替換為任何強度的運動，以促進健康。5. 患有慢性疾病的成年人與老年人
身體活動對患有慢性病的成年人與老年人有顯著影響，癌症患者可降低復發率、死亡率及第二原發癌風險；高血壓患者可改善心血管健康及生活質量；2型糖尿病患者可減少心血管疾病死亡率。建議每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動，或兩者的組合。每周2日以上進行肌肉強化運動，以鍛煉主要肌群。而老年人應每周3日以上進行平衡與力量訓練，預防跌倒。如身體允許，亦可將有氧運動增加至300分鐘或高強度活動150分鐘，以獲得更多健康好處。低心率運動3大好處
低心率是指良好運動表現的指標，低心率讓心臟更有效地將血液輸送至全身，讓更多氧氣運輸到肌肉。其他好處如下：
1. 增加耐力：心率低代表心臟不需要過度用力泵血，這也是為甚麼運動員能在更高強度下持續運動更長時間。
2. 不會輕易疲勞：較低的心率表示心臟不容易過度勞累，有助於降低心臟病發作和中風等風險。
3. 更快恢復：較低的心率表示心臟能在運動後更迅速地恢復，從而使運動員能夠更頻繁且高強度的進行訓練。
如想提升心肺耐力，可通過慢跑、快走、游泳、踩單車等運動來訓練。心肺功能加強後，血液中的氧氣攜帶量就會增加，這樣不僅能增強心血管健康、提高睡眠質量、預防骨質疏鬆，還能延緩衰老、增強免疫力，加快疲勞恢復等，對人體有諸多好處。
