「每逢新年胖三斤」幾乎成了港人過年的「指定動作」，從臘味蘿蔔糕到金黃油角，樣樣難以抗拒，但熱量驚人！以一片年糕為例，已含超過 100 卡路里。可健康從來不是節日的敵人——新一年，讓你的味蕾與身體一起過好年。由營養師親授新春飲食攻略，教你如何在熱鬧團年飯、全盒糖果自助餐、火鍋聚餐之間，聰明取平衡。
開年，不妨給自己一個新挑戰：從吃開始，吃出新習慣！💪🍊
文章索引
- 新一年，吃得更健康：從農曆新年餐桌開始 🍽️
- 健康全盒新選擇：滿足口慾不超標 🍱
- 高熱量賀年食品排行榜：聰明控制分量 📊
- 糕點與盆菜：健康烹調與搭配技巧 🍲
- 開年飯與火鍋：順序與選材關鍵 🔥
- 節日送禮新潮流：送出健康好意頭 🎁
- 新春立志：長遠健康之道 🌱
農曆新年是親友團聚、共享美食的溫馨時刻，然而傳統賀年食品多為高脂、高糖、高熱量，加上節日期間活動量減少，容易在短時間內攝取過多營養，甚至誘發痛風等慢性疾病。港島東醫院聯網營養師蔡欣岐提醒，長期飲食習慣才是影響健康的關鍵，並非一兩餐所致。對於患有糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病人士，新年飲食需格外謹慎。營養師提出三大原則：少油、少鹽、少糖。
高血壓與高血脂患者：需控制鈉與脂肪攝取，避免加工肉類、油炸食品及高鈉醬料。
傳統全盒常放置油炸或高糖食物，不妨改為以下健康選擇：
無鹽果仁
富含不飽和脂肪酸，有益心血管，每日建議分量約掌心大小（一小把果仁）。
冷凍乾燥水果
選擇無添加糖的天然果乾，作為甜食替代。
低卡零食
米餅、紫菜（注意鈉含量）、自製低鹽爆谷，或低卡蒟蒻，減少熱量攝取。
開心果
雖屬健康油脂，仍需控制分量，約10-12顆即等同一茶匙油量。
營養師列出常見高卡路里賀年食品，建議淺嘗即止：
| 食品 | 每100克熱量 | 建議食用分量與熱量對比 | 替代選擇 |
|---|---|---|---|
| 油角 | 590卡路里 | 2-3件約等於一餐飯熱量 | 非油炸米通 |
| 煎堆 | 390卡路里 | 1件（約60克）等於一碗飯熱量 | 蒸芝麻包 |
| 湯圓 | 約300卡路里 | 4-5顆約等於一餐飯熱量 | 桂花小丸子 |
| 年糕 | 約250卡路里 | 2片約等於半碗飯熱量 | 蒸馬蹄糕 |
| 臘味蘿蔔糕 | 約200卡路里 | 4片約等於一碗飯熱量 | 素菜蘿蔔糕 |
高熱量食品
油角、煎堆、笑口棗
建議：淺嘗1-2件，與親友分享
中熱量食品
年糕、蘿蔔糕、芋頭糕
建議：控制份量，代替主食
較低熱量食品
馬蹄糕、桂花糕、紅豆糕
建議：可稍多享用，但仍需節制
賀年糕點
烹調方式：以蒸代煎，或用氣炸鍋、少油香煎（可鋪牛油紙並使用噴霧油）。
自製改良：減少臘肉用量，搭配蘿蔔、菇類等食材降低脂肪比例。
食用分量：蘿蔔糕約4片、芋頭糕3片、甜年糕2片為限，並需扣除當日主食分量。
盆菜
分量控制：建議購買略少於人數分量（如10人選8人份），額外添加蔬菜。
食材選擇：優先挑選海鮮、鮑魚、海參、去皮雞肉等低脂食材。
醬汁留意：盆菜醬汁鈉含量高，建議少吃底層浸醬食材，或另備清湯涮洗。
開年飯
餐前準備：避免空腹赴宴，可先吃高纖輕食如沙律、麥皮或三文治。
進食口訣：按「菜→肉→飯」順序，先吃蔬菜或冬菇、髮菜，再選瘦肉、海鮮。
烹調建議：多採用蒸、焗方式，以檸檬、番茄、香料替代濃味醬汁。
火鍋
湯底：以番茄、粟米、青口等鮮甜食材熬煮，避免高脂湯底。
進食順序：先煮蔬菜，增加飽足感並讓湯底更清甜。
醬料與食材：用辣椒、蒜蓉、醋與少量豉油調製醬汁，避免沙茶醬、麻油過量。
先吃蔬菜
增加飽足感，減少高熱量食物攝取
選擇海鮮
低脂高蛋白，比紅肉更健康
自製醬料
減少鈉和脂肪攝取
多喝水/茶
避免含糖飲料，幫助消化
拜年送禮不一定是糖果或朱古力，也可選擇：
鮮果禮盒
蘋果、草莓、白桃象徵喜氣與健康。
寓意：平平安安、桃李滿門
健食禮物
非油炸麵類（鮑魚麵、瑤柱麵）、茶葉、乾貨（猴頭菇、乾瑤柱）。
寓意：長長久久、豐衣足食
實用健康禮
便當盒、蒸飯盒，鼓勵健康自煮文化。
寓意：蒸蒸日上、盒盒滿載
這些選擇不僅體貼又得體，也是「新一年，送出健康祝福」的具象做法。
新年飲食難免豐盛，偶爾放縱並非問題，但關鍵在於節後盡快回歸均衡飲食，配合適當運動。註冊營養師李淑玶補充，零食熱量應控制在250卡路里以內（如開心果約20-30顆、黑瓜子1-2湯匙）。記住，健康是一場持久戰，從新年開始培養聰明飲食習慣，才能持續保持活力與好體態。
新的一年，願你吃得歡欣，更吃得健康！ 🎉
記住：節日是為了與親友歡聚，不是為了暴飲暴食。享受美食的同時，也要愛惜自己的身體。
本文參考營養師專業建議，內容僅供參考。如有特殊健康狀況，請諮詢醫師或營養師制定個人化飲食計畫。