還在只吃雞胸肉增肌嗎？是時候認識乳鴿這個被低估的「增肌盟友」了！乳鴿作為港式經典美食，無論是紅燒、燉湯還是火鍋，都讓人回味無窮。乳鴿肉的蛋白質不僅含量高，更富含人體必需氨基酸與容易吸收的動物性鐵質，有效促進肌肉合成與修復。本文帶你深入認識乳鴿，掌握美味與健康並存的秘訣，更分享令人回味無窮的美味食譜。

文章索引

鴿肉的營養價值：高蛋白質的滋補食材

高品質蛋白質

鴿肉是蛋白質含量極高的優質食材。以每100克計算，其蛋白質含量相當於約兩顆半雞蛋，且富含人體所需的全部必需氨基酸，能有效促進肌肉修復與身體機能運作。

蛋白質含量

豐富礦物質

鴿肉亦含豐富礦物質，如鐵、鈣及維他命A。其中鐵質屬於動物性血基質鐵，被人體吸收的效率高，適量食用有助預防缺鐵性貧血，特別適合需要補血的人群。

鐵質吸收率

低脂肪優勢

與其他紅肉相比，乳鴿的脂肪含量相對較低，特別是去除外皮後。這使得乳鴿成為追求健康飲食者的理想選擇，既能滿足蛋白質需求，又能控制脂肪攝取。

脂肪含量

鴿肉是紅肉還是白肉？

從肉色判斷，鴿肉呈現偏紅褐色，這是因為肌肉中含有較多的肌紅蛋白，因此鴿肉屬於紅肉。在飲食分類上，需與一般禽類白肉有所區分。

💡 關鍵知識： 肌紅蛋白是肌肉中儲存氧氣的蛋白質，含量越高肉色越紅，通常與動物的活動量有關。




每日建議攝取量：適量為佳

根據膳食建議，每餐肉類攝取量約為二兩（約80克），鴿肉亦適用此標準。適量食用可補充營養，但過量則可能增加身體負擔。

注意事項

鴿肉屬於中高嘌呤食物，若本身尿酸偏高、有痛風病史或易發作者，應控制食用量，避免誘發不適。

健康吃鴿關鍵：去皮減脂、控制頻率

乳鴿皮薄酥脆，常令人忍不住連皮食用，但鴿皮脂肪含量較高，且多為飽和脂肪，過量攝取可能提升壞膽固醇水平，增加心血管疾病風險。建議食用時盡量去除外皮，以減少不健康脂肪攝取。

✅ 推薦方法

蒸、燉、烤

低脂健康

⚠️ 適量食用

紅燒、滷製

注意醬料

❌ 盡量避免

油炸、油淋

高脂高熱量

乳鴿年齡之謎：從妙齡到老鴿

🐤 妙齡乳鴿

12-14天

體型最小，肉質極嫩，適合快速烹調。

🍗 常見烹調用乳鴿

16-18天

適合紅燒、脆皮等做法，為餐廳常見選擇。

🍲 燉湯與火鍋用乳鴿

25-30天

肉質結實，適合長時間烹煮，湯頭鮮美。

🕊️ 老鴿

5年以上

肉質較韌，多用於燉煮湯品，風味醇厚。

心臟科醫生提醒：烹調方式與心血管健康

心臟科專科醫生譚礎璋指出，油炸烹調雖能帶來酥脆口感，但會大幅增加油脂攝取，若再加上重口味醬汁，容易導致鈉含量超標，長期食用可能影響血壓、血脂與心血管健康。

他建議，享受乳鴿時應以蒸、燉、烤等低油烹調方式為主，並注意控制份量。同時，規律運動對維持心血管健康至關重要，成年人每日應進行至少30分鐘中強度運動，提升心肺功能。

他提醒日常生活中若發現以下跡象，應多加留意並適時就醫：

  • 輕度活動（如走兩三層樓梯）即感氣喘
  • 運動期間曾出現暈眩或暈倒
  • 家族中有心臟病史
  • 不明原因胸悶或心悸

羊肚菌菠菜乳鴿釀飯食譜

這道精緻的宴客菜，將香氣獨特的羊肚菌、營養的菠菜與意大利燉飯完美結合，一同釀入去骨的乳鴿中，烤製後皮脆肉嫩，每一口都是濃郁的鮮味與驚喜。




📝 材料 (供2人享用)

主料

  • 乳鴿 1隻
  • 羊肚菌 6粒
  • 意大利米 50克
  • 蒜頭 2粒
  • 乾葱 1粒
  • 洋葱 1/4個

配料

  • 菠菜葉 10片
  • 巴馬火腿 1片
  • 水牛芝士 2湯匙
  • 意大利番茜 適量

調味與液體

  • 水 50毫升
  • 雞湯 200毫升
  • 淡忌廉 50毫升
  • 白酒 50毫升
  • 橄欖油、鹽、黑胡椒 適量

🔪 事前準備

處理乳鴿

將乳鴿去骨，保留完整外皮。去除主要的胸骨、脊骨，僅保留翅骨與腿骨。洗淨後用廚房紙徹底吸乾水分，內外抹上少許鹽和黑胡椒，醃製至少15分鐘。

👨‍🍳 小秘訣： 乳鴿骨頭細嫩，去骨相對容易。無需汆水，因烤製能封住肉汁，且去骨已減低血水。

處理羊肚菌

用清水快速沖洗乾羊肚菌表面灰塵，然後用約50毫升溫水浸泡20-30分鐘至軟身。撈起擠乾水分，浸泡的水靜置沉澱後，取上層清澈部分備用。將泡軟的羊肚菌切成小粒。

👨‍🍳 烹飪步驟

第一步：製作羊肚菌菠菜意大利燉飯餡料

在鍋中用中火加熱少許橄欖油，先爆香一份蒜蓉、乾葱碎及洋葱碎，炒至軟身透明。
加入切碎的羊肚菌粒和巴馬火腿粒，炒出香氣。
倒入意大利米，轉中大火，快速翻炒約1分鐘，讓米粒均勻裹上油份，表面略為透明。
淋入第一次白酒（約30毫升），待酒氣蒸發。
倒入預留的50毫升羊肚菌水，煮沸後轉小火，不時攪拌，讓米粒慢慢吸收水分。
水分收乾後，分2-3次加入雞湯，每次加入後都需攪拌並等待米粒吸收，過程約需15-18分鐘。
當米飯煮至外圍透明、中心仍有少許硬芯（約5成熟度）時，加入菠菜葉和一半份量的淡忌廉（約25毫升），關火，用餘溫拌勻至菠菜軟化。
最後拌入撕碎的水牛芝士，用鹽和黑胡椒調味。將燉飯餡料放涼備用。

第二步：釀入乳鴿及烤製

預熱焗爐至攝氏220度。
將放涼的餡料仔細釀入已去骨的乳鴿內腔，釀至約九成滿，邊釀邊輕輕抖動，讓餡料填滿空隙。
用廚房針或牙籤，像縫針一樣仔細將開口縫合封好，確保餡料不會漏出。
在乳鴿表面刷上一層薄薄的橄欖油。
將乳鴿放入焗爐，以220度烤焗約15分鐘，或直至表皮金黃酥脆、內裡熟透。取出後靜置5分鐘。

第三步：製作羊肚菌忌廉醬汁

在乳鴿烤焗期間，另起一小鍋，用中火加熱少許橄欖油，爆香剩下的一份蒜蓉。
加入剩餘的羊肚菌粒略炒，淋入剩下的白酒（約20毫升）煮至酒精蒸發。
倒入剩餘的25毫升淡忌廉，煮至微沸後轉小火，讓醬汁略為收濃。
加入切碎的意大利番茜，用鹽和黑胡椒調味，即可關火。

🎨 組裝與上桌

將烤好的乳鴿小心取出牙籤/廚房針。
可搭配簡單的清炒蔬菜（如食譜中的南瓜苗）或沙律作為底層。
將乳鴿切件擺盤，均勻淋上溫熱的羊肚菌忌廉醬汁。
可隨意以新鮮車厘茄或額外番茜作裝飾，即可享用。

主廚小貼士

  • 飯粒口感：意大利燉飯餡料切勿煮至全熟，約5成熟即可，因後續烤焗會使其繼續加熱至完美彈牙的Al Dente狀態。
  • 醬汁靈魂：浸泡羊肚菌的水是天然增鮮劑，切勿浪費。醬汁最後加入新鮮香草，能提升清新風味，平衡忌廉的濃郁。

結語：品味乳鴿，智慧選擇

乳鴿雖是營養豐富的美味，但關鍵在於「如何吃」。選擇適當的烹調方式、控制食用量並去除高脂部位，便能兼顧滋味與健康。享受美食的同時，別忘了保持均衡飲食與規律運動，才是長久健康之道。

🥗
均衡飲食
🏃
規律運動
🍳
健康烹調
⚖️
適量食用

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本文旨在探討飲食文化，不構成任何醫療建議。所有食療選擇，請務必依據個人健康狀況，並諮詢專業醫師或營養師的意見。


乳鴿 蛋白質 食譜