尚餘一個多星期，便舉行一年一度跑界盛事「香港馬拉松」。為了順利完成賽事，也為了PB（個人最佳紀錄），爭取好成績，跑手們都已經積極備戰。在距離開跑倒數的日子，參賽者有甚麼要預備呢？比賽當天及比賽之後又有甚麼要注意？要跑得健康，註冊運動治療師陳嘉偉Seth為大家分享。
文章索引
訓練篇
已有持續訓練的跑手- 比賽前2星期，進入最後休息階段。
- 通常會用4至28天遞減訓練量60-90%左右。
- 進行漸進式訓練，增加運動量，使身體適應。
- 預留3至4天讓身體休息。
飲食篇
比賽前3天- 醣原負荷法 (Carb Loading)：適合半馬及全馬參賽者。
- 進食每公斤體重約7至10克的碳水化合物，使身體有足夠糖分儲備，保持總卡路里攝取量。
- 配合減少運動量。
- 少吃高纖維食品，減少肚痛機會。
- 不要在比賽前45至90分鐘吃大量食物，以免導致胰島素提升，血糖指數降低。
- 在比賽前兩至三小時吃早餐，選擇升糖指數較低的食物。
開跑篇
- 開跑初段以平穩的心態，保持自己的配速。
- 不要因為興奮或好勝心太強而跑得太快，也不要跟錯了身邊的人的速度。
- 如果想爭取好成績，也不要太慢，以免淹沒在人群中，要跟隨自己的節奏。
補給篇
- 以跑全馬來說，前2.5小時，每15分鐘補給約100至200毫克運動飲料。
- 後2.5小時，每小時注意補充60至90克碳水化合物，例如能量啫喱或香蕉。
- 不要突然補充過量水分，要補充電解質，以免造成抽筋。
賽後處理
- 不要等肌肉痠痛出現後才去處理。
- 比賽後2小時，補充每公斤體重約0.25至0.3克蛋白質。
- 在24小時內，補充每公斤體重約8至10克碳水化合物。
- 賽後的補水也很重要，建議喝水量是流失體重的1.5倍。
- 拉筋、按摩和充足睡眠可以幫助減少兩、三天後的痠痛。
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