米飯並非魔鬼，懂得吃法其實是寶藏！最近盛傳「食冷飯」可以瘦身，究竟真的可以減少卡路里嗎？琳瑯滿目的米飯種類，你了解它們的營養差異嗎？本文將帶你探索不同米飯的營養秘密，從升糖指數到抗氧化能力，讓你根據自身需求，選擇最適合自己的健康米飯；還教你米飯的健康食譜，「食得招積」又不怕血糖飆升！
文章索引
各類米飯的基本營養
米飯的主要營養來自於澱粉，其能量來源主要是來自於碳水化合物。最常見的白米，實際上是將米芯剖開後的糙米，由於在加工過程中去除掉胚芽和麩皮，綜合纖維和維他命 B 群等營養成分大幅流失；雖然口感較軟、味道香甜，但其熱量和升糖指數較高。相比之下，保留胚芽及麩皮的糙米，則能完整地呈現更多營養。
從白米到彩米：白、紅、紫米的比較
市面上不僅有白米，還有別具風味的紅米和紫米（亦稱黑糯米或白糯米）。紅米屬於另一類糙米，其鐵質和花青素含量更豐富，能提供更優質的抗氧化保護；而紫米含有相對較高的脂肪與蛋白質。需要注意的是，對於血糖控制或糖尿病患者而言，糯米的升糖指數位居高位，因此選擇紅米、糙米或黑米則更為理想。
米飯與升糖指數：該如何選擇？
米飯的升糖指數取決於加工程度和種類。白米與糯米因加工和本身澱粉結構的關係，容易迅速轉化為血糖；而紅米及完整糙米因保留了麩皮及營養層，升糖指數則相對較低，有助於血糖調控。當然，若刻意完全戒除碳水化合物，可能會導致低血糖與過量肉類攝取，影響心臟健康，因此均衡攝取仍是關鍵。
冷飯的奧妙：抗性澱粉與腸道健康
米飯冷卻後會形成一種稱為「抗性澱粉」的成分，這部分澱粉在小腸中難以被吸收，有助於降低整體碳水化合物的吸收量。除此之外，抗性澱粉是一種益生菌的食物，能促進腸道益菌健康，進而改善免疫狀態與消化功能，成為都市飲食中的一大亮點。
中醫觀點：一日三餐與米飯的智慧
中醫講究「皇帝的早餐，臣子的午飯，乞丐的晚飯」，主張早餐要吃得豐富以補足一天所需能量，而午飯適中，晚餐則宜輕量以利消化。早餐可以選擇豐富的米粉、粥或乾淨的白飯；此外，像腸粉等食品雖然美味，但製程中加入過多的油脂容易影響消化。因此，根據個人體質與時間段合理調配米飯的攝入，有助健脾養胃。
如何烹調健康又美味的煲仔飯
煲仔飯作為一款傳統美食，健康的關鍵在於選擇新鮮材料與合理搭配。建議避免使用高鹽、高脂的臘味或臘腸，可選窩蛋、牛肉、北菇蒸雞或魚類（例如鱔魚），再加上仔細分開調配豉油，使醬汁獨立運作。附上一碟新鮮蔬菜，不僅均衡營養，也令整餐味道更為清新。
米飯的健康食譜
菜式：太極鴛鴦飯
這道「太極鴛鴦飯」不但集雙醬精華於一身，還融合了雞肉、海鮮及蔬菜的多重口感，既營養又美味，是家庭聚會或創意晚餐的不二之選！
材料：
白飯 300克 ∙ 雞蛋 5隻 ∙ 牛油 30克 ∙ 麵粉 30克 ∙ 牛奶 500毫升
急凍蝦仁 5隻 ∙ 急凍帶子 3粒 ∙ 蘆筍 2湯匙 ∙ 無骨雞腿扒 1塊
洋葱 1個 ∙ 蒜頭 3粒 ∙ 甘筍 半條 ∙ 西芹 2條 ∙ 罐裝番茄粒 1罐
茄膏 30克 ∙ 雞湯 適量 ∙ 鹽 適量 ∙ 黑胡椒 適量 ∙ 車厘茄 適量
做法
1. 準備蛋飯
• 將米飯與雞蛋充分攪拌均勻，確保每粒飯都均勻裹上蛋液；糙米與白米比為例1:20，避免消化不良。
• 將蛋飯快速炒至粒粒分明、表面略乾，調入少許鹽和黑胡椒備用。
2. 調製紅汁
• 將無骨雞腿扒切小粒後，先用少許油將雞粒炒熟，盛起備用。
• 在同一鍋中，加入切粒洋蔥、蒜末、甘筍丁和西芹，炒至散發香氣。
• 加入茄膏略炒出香味，再倒入罐裝番茄粒，加入適量雞湯調節汁液濃稠度。
• 將炒好的雞粒回鍋，調入鹽和黑胡椒，繼續熬煮約10分鐘，使紅汁充分融合各種風味。
3. 調製白汁
• 將急凍蝦仁與帶子下鍋快炒至變色，加入蘆筍快炒數下後盛起備用。
• 融化牛油後，撒入篩好的麵粉，快速攪拌至起泡呈金黃色。
• 慢慢倒入牛奶，不斷攪拌至順滑；舀起白汁能緩慢流下不結塊即屬理想稀稠度。
• 加入鹽與黑胡椒調味後，將先前煎好的海鮮與蘆筍加入，略炒幾下，使所有食材均勻包裹於白汁中。
4. 組合太極鴛鴦飯
• 將炒好的蛋飯均勻鋪底於大盤中，確保飯粒分明且屬於略為乾爽的狀態。
• 使用太極形模具（或用錫紙摺成類似圖樣），分區分別將紅汁與白汁覆蓋在飯面上，形成紅白相間的太極圖案。
• 最後撒上切半的車厘茄，增添鮮豔色彩與微酸口感，即可上桌享用。
