發酵食物，古已有之，近年來更是備受推崇。腸道健康與益生菌息息相關，但益生菌補充並非「越多越好」。它是否真的如人們所說的那麼神奇？本文將帶你揭開發酵食物的神秘面紗，探討其益處與潛在風險。
文章索引
怎樣才算是發酵食物？
發酵食物是透過微生物（如酵母、乳酸菌等）分解食物中的碳水化合物（如葡萄糖、澱粉質），將其轉化為其他物質的產物。例如：
轉化為醋酸：形成果醋、黑醋等酸性調味品。
轉化為乳酸：製成乳酪、芝士、泡菜等。
微生物的代謝過程不僅改變食物的風味與質地，還能延長保存期限，同時產生有益健康的成分。
發酵食物有哪些種類？
發酵食物根據原料可分為三大類：
穀物類：啤酒、果醋、酸種麵包
蔬菜類：酸菜、韓式泡菜、菜乾
豆類：腐乳、納豆、味噌、天貝
這些食物因地域文化差異而發展出多樣風味，成為全球飲食文化的重要元素。
發酵食物的益處
為甚麼發酵食物近年來備受關注？研究顯示，發酵食物有多種益處：
降低升糖指數： 發酵食物的酸性可以減緩消化速度，進而降低升糖指數，有助於血糖控制
提供益生菌： 發酵過程中產生的益生菌，有助於改善腸道菌群平衡，增強免疫力
產生短鏈脂肪酸： 短鏈脂肪酸是腸道健康的重要物質，有助於降低患糖尿病、心臟病和某些癌症的風險
然而，評估發酵食物是否健康，不能只看是否發酵，還要考慮其油、鹽、糖和纖維含量。
加熱後的發酵食物還有營養嗎？
雖然高溫會殺死益生菌，但發酵過程中產生的短鏈脂肪酸、維生素B群等有益物質仍能保留。例如味噌湯雖經烹煮，其抗氧化物與胺基酸仍對身體有益。因此，加熱後的發酵食物並非「完全無用」，只是作用形式不同。
發酵食物、益生元和益生菌
發酵食物常被提及的益生元 (Prebiotics) 和益生菌 (Probiotics) 有甚麼區別？益生元是指能促進益生菌生長的物質，而益生菌則是活的微生物。發酵食物通常同時含有益生元和益生菌。
許多益生菌在經過胃酸後會被殺死，因此直接食用發酵食物未必能有效補充益生菌。市售的益生菌補充劑通常會以膠囊或特殊製劑包裹，以保護益生菌通過胃部，到達腸道後再釋放。腸道菌群的多樣性比單一菌種的數量更重要。過量攝入單一菌種的益生菌未必對健康有益，保持腸道菌群的平衡和多樣性才是關鍵。
而部分發酵食物，例如泡菜和鹽醃漬的蔬菜，通常鹽分較高，可能含有亞硝胺，長期大量食用可能增加患胃癌的風險。因此，應控制攝入量，並選擇低鹽或減鹽的產品。
酸種麵包 vs 普通麵包
酸種麵包採用天然酵母，較商業酵母更有益。天然酵母在麵粉發酵過程中已預先消化部分糖分、蛋白質及澱粉質，食用後腸胃更易吸收，減少不適感。而且保留更多營養物質，且升糖指數較低。與白麵包相比，酸種麵包既天然又健康，並能有效減少腸胃炎症。
發酵食物的健康食譜
以天然發酵食材打造創造出風味獨特的開胃小吃，發酵風味三重奏適合派對或下午茶！
麵包底部準備
材料：酸種麵包數片、蛋黃醬適量、嫩葉沙拉少許
步驟：
• 將酸種麵包切成圓形、方形、三角形或星形等造型
• 麵包片以220°C烘烤10分鐘至酥脆
• 每片麵包薄塗一層蛋黃醬，鋪上碎沙拉葉作基底
餡料1：酸椰菜雜果粒粒
材料：酸椰菜 2 茶匙、紅車厘茄 1 粒、橙車厘茄 1 粒、青提子 2 粒、素黑魚子 1 茶匙
酸椰菜自製法：
• 取椰菜嫩葉切細絲，加1茶匙鹽揉搓靜置30分鐘，擠乾水分
• 裝入消毒玻璃密實盒，注入冷開水淹過菜絲，室溫20-24°C發酵3-4天，或冷藏慢發
步驟：
• 將紅橙車厘茄及青提子切片
• 烤好的麵包上堆疊酸椰菜，撒車厘茄、青提子，頂部點綴素黑魚子裝飾
餡料2：忌廉芝士小清新
材料：忌廉芝士 50g、牛油果 半個、紅石榴肉 1湯匙、紫洋葱 2片、刺山柑 5 粒、檸檬汁 適量
步驟：
• 將紫洋蔥、刺山柑切碎
• 忌廉芝士加檸檬汁、黑胡椒拌至滑順，混入紫洋蔥碎、刺山柑碎
• 裝入擠花袋，在麵包基底擠成圓形花紋
• 將牛油果切片並捲成螺旋玫瑰狀
• 頂部撒紅石榴籽點綴
餡料3：鹹香乳酪南瓜
材料：乳酪 1 湯匙、南瓜 1件、無花果 1 粒、百里香 1 棵、鹽 少許、黑椒碎 少許
步驟：
• 將南瓜切丁，少油炒至邊緣微焦，加百里香、鹽、黑胡椒調味
• 將乳酪及南瓜粒抹在麵包上，再放上無花果粒，撒上新鮮百里香葉
