你正在尋找兼具美味與營養的優質蛋白質來源嗎？墨魚絕對是你不可錯過的「海洋超級食物」。本文解析墨魚的驚人營養密度：每100克僅約80大卡的超低熱量，卻能提供高達13克的完整蛋白質，是增肌減脂的完美首選。完整收錄營養解析、文章更教你選購技巧、處理教學、食譜大全與食用禁忌。無論你是想了解墨魚的健康效益、學習如何挑選最新鮮的墨魚，還是尋找美味料理靈感，這篇文章都能滿足你的需求。
文章索引
在眾多海鮮中，墨魚（又稱花枝、烏賊）憑著 Q 彈爽脆的口感、多變的料理方式，成為老少咸宜的餐桌上常客。但你知道嗎？這看似平凡的海鮮，其實是隱藏的「超級食物」—— 低熱量高蛋白、礦物質與維生素密集，連墨汁都是營養寶藏！
墨魚營養豐富：不只是高蛋白，更是「全身是寶」的營養庫
每 100 克墨魚僅含約 80 大卡熱量、0.7 克脂肪，卻能提供 13 克優質蛋白質，且氨基酸組成接近人體需求，易於吸收。不論是健身族增肌、控制體重者維持飽腹感，還是發育中兒童補充營養，都是理想選擇。
鋅增強免疫力、促進傷口癒合；硒是強力抗氧化劑；鐵預防缺鐵性貧血；磷有助於骨骼健康。墨魚是礦物質的絕佳來源，有助於維持身體各項機能正常運作。
維生素 B 群是身體能量代謝的「催化劑」，能將食物轉化為能量，對抗疲勞；牛磺酸能降低血液膽固醇、保護肝臟，穩定神經與視網膜健康，適合長時間看手機、電腦的現代人。
墨汁蘊含多醣體、寡肽等活性物質，具有抗氧化、提升免疫力的潛在功效。不僅能增添料理獨特香氣與深黑亮澤，還能額外補充營養，下次料理千萬要善加利用！
新鮮 vs 墨魚乾：選購 + 處理全技巧，新手也不踩雷
如何挑選「新鮮墨魚」？4 個判斷標準
看外表
體表光滑有光澤，呈半透明狀，帶淺褐色或淡紫色自然斑點，無破損、褪色或白斑。
聞氣味
只有淡淡海水鹹味，無刺鼻腥臭或氨水味。
按肉身
用指腹按壓肉質，緊實有彈性、放手後迅速回彈者為佳，鬆軟塌陷則不新鮮。
看眼睛
眼睛清澈明亮、不混濁，若眼睛凹陷或泛白，大概率存放過久。
墨魚乾怎麼選？3 個要點
墨魚乾是新鮮墨魚日曬濃縮而成，蛋白質與礦物質含量更高，適合燉湯。選購時注意：
- 色澤：均勻呈暗褐色或墨黑色，無明顯白斑或霉點；
- 質地：摸起來堅實不鬆軟，捏起來無潮濕感；
- 香氣：帶有自然海鮮香，無油耗味或霉味。
墨魚處理步驟：3 分鐘去除內臟與黏液
- 分離頭身：輕拉墨魚頭部與身體（外套膜），分離後取出腹腔內透明的軟骨（可丟棄）與內臟團；
- 去除硬喙與薄膜：將墨魚頭反轉，擠出中間像「鸚鵡嘴」的硬喙（影響口感必須去除），再撕去身體外層的薄黏膜（處理後口感更爽脆）；
- 去腥清洗：用麵粉或鹽反覆抓洗腹腔與表面黏液，再用流動清水沖淨，最後根據料理需求切圈、切花或切段。
安心吃墨魚：4 大必知禁忌，這些人要注意！
1. 高膽固醇血症者：適量食用
墨魚的膽固醇含量相對較高，雖膳食膽固醇對血液影響因人而異，但已有高膽固醇、高血脂問題的人，建議每次食用不超過「一隻手掌大小」，且避免每週超過 1 次，食用前諮詢醫師或營養師。
2. 痛風 / 高尿酸者：急性發作期禁食
墨魚屬「中普林食物」，痛風急性發作期需完全避免；緩解期可少量食用（每次不超 50 克），且建議水煮棄湯（湯中溶解大量普林），避免搭配啤酒、火鍋等高普林食物。
3. 海鮮過敏者：徹底禁食
對蝦、蟹等甲殼類海鮮過敏的人，大概率也會對墨魚過敏，食用後可能出現皮膚癢、呼吸困難等症狀，需完全避免；首次嘗試者建議先吃 1-2 小塊，觀察無不適再繼續。
4. 建議煮熟！避免寄生蟲感染
墨魚建議勿生食，海洋中的細菌或寄生蟲需高溫殺滅，可加熱至中心溫度 70℃以上（即墨魚肉質變白捲曲），確保熟透再食用；同時選擇來源可靠的商家，避免買到污染或不新鮮的墨魚。
零失敗墨魚食譜
1. 香蒜辣椒墨魚（義式經典）
材料：新鮮墨魚 400 克、大蒜 6 瓣、乾辣椒 3 根、橄欖油 2 大匙、巴西里少許、白酒 1 大匙（可省）、鹽 / 黑胡椒適量
步驟：
- 準備食材：墨魚切圈，大蒜切片，乾辣椒切段；
- 爆香：熱鍋放橄欖油，中小火爆香蒜片與辣椒（勿燒焦）；
- 快炒：轉大火放入墨魚快炒 1-2 分鐘，沿鍋邊淋白酒提香；
- 調味：加鹽、黑胡椒調味，撒巴西里碎即可出鍋。
秘訣：炒墨魚全程大火快炒，避免加熱過久變老。
2. 彩椒墨魚仔炒飯（鮮味升級）
材料：墨魚仔 10 隻、大米 1 碗、洋蔥 50 克、青紅椒各 1 個、鹽適量
步驟：
- 準備：大米蒸熟，墨魚仔用料酒醃 10 分鐘；
- 炒料：炒香洋蔥、青紅椒，加墨魚仔炒至熟；
- 混合：倒入飯粒拌勻，加鹽調味。
總結：墨魚這樣吃，營養又美味
墨魚的優勢在於「營養全面 + 料理多變」—— 不論是快手炒、養生湯，還是異國風味，都能輕鬆駕馭；掌握選購與處理技巧，新手也能做出餐廳級美味。記住禁忌人群的注意事項，全家都能安心享用這份「海洋珍寶」。下次逛菜市場，不妨帶幾隻墨魚回家，試試文中的食譜，體驗 Q 彈鮮美與營養的雙重享受吧！ 🦑✨