大熱北歐式健走　消脂更強　老少皆宜的全身性運動

北歐式健走介紹

北歐式健走，簡單來說就是持杖健走，利用特製健走杖，讓上半身的力量參與推動身體前進。這運動起源於芬蘭，在無雪季節，滑雪運動員持杖步行的訓練方式，逐漸普及至老少皆宜的健走運動。

與一般走路不同之處是，北歐式健走同時鍛鍊上半身，達到全身性運動效果，而且相對地消耗多超過20%熱量。訓練效果不僅增強耐力，還能強化核心、手臂、胸部、背部、臀部以及腿部肌肉，改善體態並降低關節壓力。

北歐式健走好處

• 全身運動：
  • 利用特製健走杖，配合獨特步法與擺臂，可以同時運用上半身和下半身肌肉，使運動效果大幅提升。
  • 每次推杖都能動用上半身肌肉，提升整體力量與柔軟度。
  • 有助預防肌少症，啟動90%的肌肉群，提升運動效率。
• 減輕關節壓力：
  • 健走杖可有效轉移部分體重，減輕膝關節的壓力，降低運動時的不適感。
  • 減輕下半身關節的壓力，特別在下坡時尤為明顯。
• 訓練平衡力：
  • 訓練手和腳的協調性，幫助平衡力。
  • 對缺少運動人士可加強活力，並鍛鍊肌肉力量，對防跌有顯著幫助。
  • 持手杖可帶來安全感，適合平衡感欠佳的人士，減少跌倒的機會，從而亦可訓練防跌能力。
• 增強心肺功能：
  • 有效降低心率、血壓，有助預防高血壓和高血脂，對心臟健康大有裨益。
  • 能燃燒多20%至40%卡路里，增加最大攝氧量，提升心肺功能。
• 促進心理健康：
  • 透過戶外運動，增加與人接觸的機會，緩解壓力和焦慮，促進社交。
  • 增強活力，促進健康，同時亦加強心理質素。
  • 藉運動有機會結識同好者，擴闊社交圈子。
• 改善部分疾病或傷患情況：
  • 有助控制血糖，改善二型糖尿病情。
  • 促進關節活動能力，對膝痛、腰背痛及關節炎患者有幫助。
  • 改善術後康復者的活動能力，促進復元，亦可減少水腫機會。
  • 減少長者運動跌倒的風險。

使用特製的北歐式健走杖

• 北歐式健走不宜使用一般行山杖或拐杖，應選用特製的健走杖。
• 特製的健走杖是一對的，與行山杖近似，握把位置附有包覆式腕帶可讓雙手穿過，握杖更舒適，亦可避免行走時掉下手杖。
• 底部裝有馬蹄形腳套，即是抓地力強的橡膠墊，角度傾斜，當健走杖擺動跟地面傾斜時，底部可緊貼地面，有利支撐及推進。
• 應選用適合長度的健走杖，若選擇固定長度的，長度為身高的0.68倍（ 身高ｘ0.68＝健走杖長度 ）。亦可選購可調校式的。
• 宜選購輕便材質的健走杖，例如鋁合金或碳纖維。

北歐式健走基本技巧

• 手腳協調：
  • 維持正常走路的節奏，手腳交替協調。可以先隨意步行，讓健走杖在身後拖行，感受正確姿勢。
  • 避免所謂的「左手左腳」，即左手手杖與左腳同時踏出，會互相阻礙，亦較為不平衡。
  • 左手手杖推出時應踏出右腳，右手手杖推出時踏出左腳，保持節奏。
• 挺胸鬆肩：
  • 持杖走路時應放鬆身體，不宜過度用力，盡量放鬆肩膊，避免肌肉過於緊繃。
  • 前進時不要只注視眼前步伐，以致垂頭彎腰。應該挺起胸膛，放鬆頸部，眼望前方。
• 有力推杖：
  • 當步伐熟練後，可以稍為有力地推杖，手臂推過髖部，讓上半身肌肉訓練更多。
  • 亦可逐漸略為加快節奏，加強鍛鍊效果。