無論是茶餐廳的蕃茄湯通粉、家常便飯的蕃茄炒蛋，還是減肥人士最愛的車厘茄小食，蕃茄在我們的飲食中無處不在。紅澄澄的蕃茄不僅外表吸引、味道酸甜開胃，更是公認的超級食物！
究竟新鮮蕃茄與市面上的蕃茄製品（如茄膏、茄汁）在營養上有何分別？生吃和熟吃哪種更好？不論你是想為另一半預防前列腺癌，還是想在日常飲食中護心抗炎，這篇蕃茄營養全攻略都將為你揭開最有效的吃法。趕快點進來，看看營養師如何教你用橄欖油和蕃茄製品吃出最強免疫力，同時避開加工調味的地獄隱形陷阱！
🍅 一文看懂最正確的「蕃茄食療大法」 · 營養師教你護心抗老防癌吃法
去街市或超級市場，不難發現現在的車厘茄和蕃茄多了很多顏色，包括紅、橙、黃、綠、紫，甚至黑色的品種。營養師林思為指出，健康飲食提倡「彩虹飲食法」，而單是蕃茄一家就已經能滿足多種顏色的需求。不同顏色的蕃茄，其實代表著不同的抗氧化物：
- 🔴 紅色蕃茄： 富含最出名的茄紅素（Lycopene）及胡蘿蔔素。
- 🟠 橙色蕃茄： 含有較多葉黃素（Lutein），對眼睛視力非常有益。
- 🟢 綠色蕃茄： 含有豐富的葉綠素。
- 🟣 紫藍色/黑色蕃茄： 蘊含大量花青素，抗氧化功能極佳。
越熟透、越深紅的蕃茄，其茄紅素含量就越高。購買時如果打算即日煮食，建議選擇深紅色、摸上去微軟但無破損的蕃茄，營養最為豐富。
在蕃茄眾多營養素（如維他命C、K、葉酸、鉀質）中，最耀眼的巨星非茄紅素（Lycopene）莫屬。它是一種極強的抗氧化物（Antioxidant），對人體有以下三大好處：
- ✨ 延緩衰老與防癌： 對抗身體氧化產生的自由基，減低患癌風險。
- ❤️ 保護心血管： 研究指出，攝取足夠茄紅素有助降低患上心血管疾病的機會。
- 🧔♂️ 預防前列腺癌： 這是茄紅素最著名的功效。不少中年男士會刻意多吃蕃茄或補充劑來保護前列腺。不過營養師提醒，蕃茄並非靈丹妙藥，若不改變吸煙、飲酒、肥胖及多吃紅肉等壞習慣，單靠吃蕃茄是無法全面防癌的。
茄紅素被鎖在蕃茄的細胞壁內，且屬於脂溶性營養素。透過高溫煮熟能釋放更多茄紅素，若在烹調時加入少許橄欖油，更能大大提升身體的吸收率！
相反，維他命C是水溶性的，很容易在加熱加工過程中流失。因此，如果你想補充維他命C和胡蘿蔔素，生吃新鮮蕃茄（如車厘茄或做沙律）會較好；如果想吸取茄紅素，則建議吃熟蕃茄。
根據消委會《選擇》月刊的報告，對比了新鮮蕃茄、蕃茄膏（Tomato Paste）及大家蘸薯條常用的茄汁（Ketchup），得出了以下驚人的營養數據：
| 營養成分 (每100克計算) | 新鮮蕃茄 (紅色、生) | 蕃茄膏 (Tomato Paste) | 茄汁 (Ketchup) |
|---|---|---|---|
| 🍅 茄紅素 | 2.6 毫克 | 47 毫克 (最高) 🏆 | 19 毫克 |
| 🥕 Β-胡蘿蔔素 | 449 微克 | 963微克(最高) 🏆 | 384微克 |
| 🍊 維他命C | 13.7毫克(最高) 🏆 | 9.7毫克 | 0.3毫克 (加工後幾乎流失) |
| 🍬 糖分 | 2.6克 (最低) 🏆 | 13 克 | 約 21 克 (最高，約4茶匙) ⚠️ |
| 🧂 鈉質 (鹽分) | 5毫克(最低) 🏆 | 約 124 毫克 (接近低鈉) | 924毫克 (極高) ⚠️ |
| 🏅 綜合營養排名 | 第一名 | 第二名 | 第三名 (最差) |
中國居民膳食營養參考攝入量建議，每天攝取 15毫克茄紅素 有助維持心血管健康。由上面數據可見，每100克蕃茄膏就含有47毫克茄紅素，足足是新鮮蕃茄的 20倍、茄汁的2.5倍！ 只要在煮羅宋湯、炆牛腩或整意粉時加入約三分一罐蕃茄膏，就能輕鬆滿足一日所需。
⚠️ 注意：雖然茄紅素多吃無生命危險，但若每天極過量攝取（超過70毫克），脂溶性抗氧化物積聚在皮膚底層，可能會患上「茄紅素血症」，令手掌、臉部皮膚變橙黃色，只要暫停食用便會自然消退。
許多小朋友和年輕人以為吃茄汁等於吃蕃茄。營養師鄭重警告：茄汁的維他命C是三者中最低的，而且高糖又高鈉！ 每100克茄汁高達21克糖（約4茶匙糖），又鹹又甜。加上薯條本身是高升糖指數（GI）的澱粉質，再狂蘸茄汁，血糖和血壓必定大受影響！
雖然蕃茄好處多，但以下四類人士在食用時需要格外留神：
- 🔥 胃酸倒流患者： 蕃茄本身酸性較高，容易加劇胃酸倒流及胃部不適。
- 🧬 蕃茄過敏者： 極少數人會對蕃茄或馬鈴薯過敏，需避免食用。
- 🍭 糖尿病患者： 生吃新鮮蕃茄或車厘茄完全沒問題（餐與餐之間吃10粒車厘茄是很好的健康小食）。但選購蕃茄膏或罐頭蕃茄時，必須觀看營養標籤，選擇每100克少於5克添加糖的產品，或自己下廚時改用稀有糖調味。
- 🩸 嚴重腎病患者（血鉀高人士）： 蕃茄含有豐富的鉀質。對健康人士來說，鉀質有助控制血壓；但對於未洗腎、驗出「血鉀高」的腎病患者，過量鉀質會對心臟造成負擔，必須實行低鉀飲食，少吃蕃茄。
- 🍲 天然提鮮不用味精： 蕃茄含有天然的穀氨酸（即鮮味來源），用來煲湯或煮汁能為食物自然提鮮，健康又美味。
- 🤔 皮皺皺還能吃嗎？ 若蕃茄只是放了兩三天導致外皮凹陷、起皺，只要沒有撞瘀、裂開或流出汁液腐爛，依然可以安全食用。
- ❄️ 吃不完放冰櫃（Freezer）： 買多了新鮮蕃茄怕爛？可以洗淨切好後直接放進冰櫃（雪格）冷凍。雖然解凍後質感會變軟不適合生吃，但用來煮蕃茄汁、意粉醬或煲湯則非常完美，能保存得更久！
- 🥫 罐裝蕃茄也是好選擇： 如果買不到優質的新鮮蕃茄，市面上的整粒或切塊罐裝蕃茄也是很好的替代品，只要挑選無添加糖、低鹽、少防腐劑的標籤即可。
不論是為了抗衰老、減肥防癌，還是追求那一份天然的鮮甜，今天起，就在你的早餐或正餐裡，多加一點蕃茄或健康的蕃茄膏吧！🍅✨
👉 如想重溫本集足本內容，請點擊《清晨爽利》蕃茄、蕃茄膏及番茄醬的營養比較
💡 以上內容僅供參考，個人健康問題請諮詢註冊醫生、營養師等專業人士。