🏋️♂️ 近年香港人越來越注重健康，各式各樣的24小時健身中心遍佈港九新界，健身已成為許多人的日常生活習慣。不論是為了減肥、增肌，還是女士們近年熱捧的普拉提，大家都在追求更完美的體態。然而，運動固然對身體有益，但背後亦隱藏著不少容易被忽略的盲點。如果你抱著「No pain, no gain」的心態盲目苦練，甚至放鬆警惕，健身隨時會變成「傷身」。本文為大家拆解健身常見的致命陷阱與正確的熱身與冷卻運動，更附上每日蛋白質攝取分量計算公式，教你聰明增肌不傷身。
很多健身初學者或女士以為，拉筋伸展、瑜伽或普拉提這類運動十分溫和，又或者覺得跟著健身機的圖表做重力訓練很直接安全，因而放鬆警惕。
骨科專科醫生羅英勤指出，在骨科臨床經驗中，這類受傷個案屢見不鮮。任何健身運動都很講求肌肉控制，一旦用錯力量，關節、韌帶和肌肉都容易受到不同程度的創傷，嚴重者甚至會導致關節過分伸展。
急症科專科醫生蔡振興亦補充，以普拉提為例，其核心目的是鍛鍊「核心肌肉」。但有些人盲目追求柔軟度和拉伸，在做高難度動作時，因為核心力量不足，便錯誤借用了頸部或腰部的力量，結果導致頸部扭傷、腰部受傷，甚至關節過度伸展而受創。
健身界常說「練到渾身痠痛才算有效」，但做完健身後的痛楚，怎樣才算正常？醫生將痛楚分為以下三種：
- ⚡ 急性乳酸堆積： 剛運動完時感到痠痛，這通常是乳酸累積，大約 30 至 90 分鐘內就會完全消退。
- 🕒 延遲性肌肉痠痛（DOMS）： 運動後 24 至 48 小時達到痛楚高峰，隨後會慢慢減退。通常透過適當活動和按摩便能緩解。
- 🚑 運動受傷（危險訊號）： 若在運動過程中突然出現急性疼痛，並伴隨紅腫、關節無法正常活動，這代表你已經受傷，必須立即就醫。
在健身與跑步愛好者當中，這類因忽視肌力與姿勢而受傷的個案屢見不鮮。一位現年 48 歲、長期從事文職工作的女士，本身是健身及跑步愛好者。十年前她因跑步姿勢不正確、加上臀部和大腿肌力不足，導致跑步時膝蓋外側過度摩擦，患上了髂脛束症候群（ITBS）。當時她連上下樓梯、屈膝都劇痛無比，甚至連上班坐地鐵走樓梯都要扶著走，令她大受打擊。
蔡振興醫生指出，ITBS 典型症狀包括：
- 膝蓋外側疼痛，尤其是下樓梯或做屈膝動作時最明顯。
- 大腿外側有脹痛和繃緊感。
- 按壓膝蓋外側骨頭凸出的地方，會有明顯的壓痛感。
ITBS 常見於需要重複伸屈膝蓋的運動（如跑步），或只注重舉重、阻力訓練而忽視柔韌性的健身人士。由於症狀位於膝蓋外側，容易與半月板或外側軟骨受損混淆，一般需透過臨床檢查，甚至磁力共振（MRI）才能準確診斷。
除了常見的肌肉關節拉傷，不正確的健身習慣甚至會引發危及生命的急性疾病：
在健身室做硬舉（Deadlift）或負重深蹲時，若閉氣太用力，會增加胸腔內的壓力，導致回流心臟的血液減少、血壓驟降。當腦部血液供應不足時，人就會突然暈倒。此外，胸腔壓力若傳到頭部或眼睛，還會引發運動型頭痛或眼睛微絲血管爆裂。
做 Deadlift 或負重深蹲時，若腰部過度僵直或過度彎曲，阻力訓練的力量就會全數集中在腰椎與椎間盤，嚴重時會引致急性椎間盤突出，壓迫神經線。
當運動量過大，肌肉出現大面積壞死，細胞內的「肌紅蛋白」就會洩漏並堵塞腎小球，導致急性腎衰竭，患者會排出像豉油或可樂般深色的尿液。更危險的是，肌肉內的鉀質會大量湧入血液，引發高血鉀症，這會干擾心臟傳導，導致心律不整，嚴重可致心臟停頓或猝死。
如果不幸遭遇嚴重的健身創傷，例如常見的旋轉肌腱撕裂（肩膀痛、無法舉高手），大部分個案可透過物理治療及藥物完全康復，只有極少數巨型撕裂才需手術。而在現代醫療科技中，以下兩種療法能有效輔助組織復原：
- 🔊 衝擊波治療（物理治療師操作）： 利用高能量打散鈣化組織，刺激血管再生，為患處供應更多血液以促進調整。
- 💉 高濃度血小板（PRP）治療（醫生操作）： 抽取患者自身血液並分離出富含生長因子的血小板，注射到患處以刺激組織修復。
確診 ITBS（髂脛束症候群）後，可透過西醫消炎止痛藥、物理治療（如針灸、超聲波、推拿及伸展牽拉），並配合每日進行深蹲、橋式（拱腰）和平板支撐等居家肌力強化運動，以達治療效果。
蔡振興醫生建議： 進行重量訓練的人士，可根據個人體重計算，目標是每公斤體重攝取 1.2 至 2 克的優質蛋白質。
- 📌 例子：一個 60 公斤體重的人，每日需要約 72 至 120 克的蛋白質。
- 🍳 參考食物：一隻雞蛋約含 6 克蛋白質；每 100 克雞胸肉約含 31 克蛋白質。
絕對不可以！ 按摩槍只適用於手腳、背部等大面積的四肢肌肉。頸部有非常重要的頸動脈，按摩槍的高頻震盪極易導致頸動脈血管壁撕裂，進而引發中風。若按到頭暈眼花，已是嚴重的危險訊號！
更年期女性受荷爾蒙影響，容易出現糖化血色素和膽固醇偏高。建議透過帶氧運動減少體重，並結合阻力訓練（增肌運動）來改善血糖和膽固醇。此外，肌肉力量及平衡力訓練亦有助預防年長者跌倒受傷。
這是一個誤解。平地跑步或健步其實是最安全的。無論向上行或向下行斜路，都需要特定的技巧。當膝蓋已有痛楚時，貿貿然行斜路反而容易弄傷膝蓋，尤其是下斜路時對膝蓋的衝擊更大。未經專業訓練前，平地運動最為安全。
運動和健身固然能為身體帶來健康與增肌減脂的「機遇」，但大家必須謹記「量力而為」。在追求強度與速度之前，應先學習正確的姿勢與肌肉控制，並做好熱身與冷卻（Warm up & Cool down）。一旦身體發出疼痛的危險訊號，切勿盲目堅持，應立即尋求專業教練或醫生的協助，才能真正活出健康人生！