以為睡眠不足只是「眼瞓」那麼簡單？中大蔡曉陽醫生引用最新調查，揭示近半港人每日只睡6小時或以下的殘酷現實。但原來，比「睡不夠」更可怕的，是「捨不得睡」的習慣！睡前滑手機、追劇，正正是偷走你深度睡眠的元兇。長期睡眠債會導致免疫力持續低下、內分泌失調、記憶力衰退，甚至增加心血管疾病風險。本文整合西醫、營養師及中醫三方專業建議，不僅教你計算個人所需睡眠時間，更提供從飲食（如睡前吃什麼）、生活習慣到穴位按摩的實用「補眠」方案，告訴你如何打破越睡越累的惡性循環，真正睡出健康與免疫力。
文章索引
- ⏰睡多久才夠？標準並非人人相同
- 😴香港人睡眠不足的真相：近八成自覺不夠睡
- 🌙優質睡眠的定義：關鍵在於「質」與「量」
- 💪睡眠的強大功能：修復身體、鞏固記憶
- ☕破解提神飲品迷思：營養師教你聰明選擇
- 🍎吃出好睡眠與好精神：飲食調理攻略
- 🧘中醫養生法：穴位按摩與簡易湯水
- 📋終極睡眠建議
睡多久才夠？標準並非人人相同
中文大學醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院名譽臨床助理教授蔡曉陽醫生指出，成年人一般需要睡滿七小時，身體才有足夠時間進行修復。坊間常聽說有人天生只需睡四、五小時，蔡醫生確認這僅屬極少數例子，對大部分人而言，七小時是基本需求。
長者是否就不用睡太多？蔡醫生引用研究表示，即使年過六十五歲，理想睡眠時間仍為七至八小時。不少長者習慣分段睡眠（例如下午小睡），但若能連續睡足七小時，修復效果會更佳。
香港人睡眠不足的真相：近八成自覺不夠睡
蔡醫生坦言，港人睡眠不足的情況相當普遍且嚴重。參考2023年的「港人睡眠習慣調查」，在694名受訪者中，高達49% 的人每日睡眠時間僅六小時或以下，更有近八成受訪者自覺睡眠不足。
除了工作繁忙、生活壓力，蔡醫生點出兩大關鍵原因：
優質睡眠的定義：關鍵在於「質」與「量」
睡眠不僅要看「量」，「質」同樣重要。何謂優質睡眠？蔡醫生描述，最佳狀態是在晚上10點後產生睡意時上床，一覺睡滿七小時後自然醒來，醒後感到精神飽滿、毫無倦意。
⚠️ 若出現以下模式改變，便須提高警覺：
若情況持續，應諮詢醫生，找出是否由生理（如甲狀腺問題）或心理壓力所引致。
睡眠的強大功能：修復身體、鞏固記憶
睡眠佔據人生三分一時間，其功能至關重要：
破解提神飲品迷思：營養師教你聰明選擇
美國註冊營養師程欣儀（Kelly）指出，許多人在睡眠不足後倚賴能量飲品提神。這類飲品主要成分是咖啡因（一罐約80-100毫克，等同一杯滴漏咖啡），並常添加維他命B雜、牛磺酸等。
咖啡因攝取上限：健康成年人每日建議攝取量約300毫克（約3杯普通咖啡）。若飲用市售意式咖啡（中杯可能已含近200毫克），當日攝取量需相應調整。
吃出好睡眠與好精神：飲食調理攻略
營養師Kelly建議從飲食入手，打好健康基礎：
中醫養生法：穴位按摩與簡易湯水
註冊中醫徐澤昌博士從中醫角度分析，長期睡眠後仍感疲倦，可能與氣血虛弱或脾胃濕重有關。例如，早餐常吃生冷食物（沙律、乳酪）易損脾胃陽氣，導致全日精神不濟。
辦公室簡易拍打操：久坐疲勞時，可拍打手肘內側、腰部、大腿後側及膝蓋後方的經絡，同時輕輕踮腳，有助促進血液循環、補腎提神。
可用北芪、黨參、五指毛桃、淮山、白朮搭配瘦肉煲湯。
注意：感冒期間不宜飲用。
終極睡眠建議
改善睡眠需多管齊下：
睡眠是健康的基石，絕非可隨意犧牲的選項。若長期受睡眠問題困擾，應主動尋求家庭醫生或專業人士協助，從根本找出原因並對症下藥，才能擁有真正優質的休息，迎接每一天的挑戰。
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